Cómo motivarte: 11 consejos de auto motivación

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Establecer un objetivo—cualquier cosa, desde obtener un título o conseguir un nuevo trabajo hasta alcanzar un nuevo nivel de forma física—es un gran paso para mejorar tu vida. Pero seguir hasta conseguir lo que nos hemos propuesto puede ser un reto, especialmente en esos días en los que la motivación disminuye. Entonces, ¿cómo puedes cumplir tus compromisos en esos momentos en los que no tienes ganas de trabajar?

Todos perdemos la motivación de vez en cuando. Cuando te sientas desmotivado, prueba una de estas estrategias respaldadas por la ciencia para volver a encaminarte hacia tu objetivo.

1. Anota tu objetivo en el calendario.

2. Convierte el trabajo hacia tu objetivo en un hábito.

3. Planifica las imperfecciones.

4. Establece pequeños objetivos para crear impulso.

5. Controla tu progreso.

6. Recompénsate tanto por las pequeñas victorias como por las grandes victorias.

7. Acepta la presión positiva de tus compañeros.

8. Practica la gratitud (incluso hacia ti mismo).

9. Levanta el ánimo.

10. Cambia tu entorno.

11. Recuerda tu "por qué".

Consejos de automotivación

Veamos con más detalle cada uno de los consejos anteriores. A continuación, desglosamos estas técnicas de automotivación, detallando en qué consisten y la ciencia que las sustenta.

1. Pon tu objetivo en el calendario.

Una forma de darle un impulso a tu motivación interna es crear una motivación externa: una fecha objetivo. Sea lo que sea lo que te propongas conseguir, ponlo en el calendario. Puedes trabajar para conseguir un objetivo con una fecha de finalización establecida. Algunos ejemplos son la preparación de un examen o la realización de un curso con una fecha de finalización fija. 

Si tu objetivo carece de esta estructura, puedes añadirla decidiendo una fecha en la que podrías alcanzar tu objetivo de forma realista. 

¿Quieres correr un 5k o un maratón? Apúntate en una carrera en la fecha de tu objetivo o cerca de ella. ¿Estás pensando en estudiar una carrera profesional? Investiga el plazo de solicitud y anótalo. ¿Quieres aprender una nueva habilidad profesional? Inscríbete en un curso y fija una fecha límite para terminarlo. 

Tener una fecha objetivo no sólo te ayuda a mantener la motivación, sino que también te ayuda a controlar tu progreso: siempre sabrás cuánto te queda por recorrer. Esto puede tener un gran impacto en tu rendimiento.

Consejo: Fija una fecha objetivo

Sé realista a la hora de fijar tu fecha objetivo, pero resiste el impulso de darte más tiempo del que vas a necesitar. Los estudios demuestran que a veces percibimos los objetivos más largos como más difíciles, incluso cuando no lo son. Esto puede llevar a una mayor probabilidad de procrastinación o abandono.

2. Haz que el trabajo hacia tu objetivo se convierta en un hábito.

Cuando conviertes el trabajo hacia tu objetivo en un hábito—una respuesta automática condicionada—ya no tienes que depender tanto de sentirte motivado. ¿Cómo se convierte un comportamiento en un hábito?

Identifica un desencadenante. 

Elige algo que ya hagas todos los días, como lavarte los dientes o comer, para que sea el desencadenante de la acción que quieres convertir en hábito. Escribe un plan "si-entonces" (también conocido como intención de implementación).

Por ejemplo, si quieres crear el hábito de estudiar para una clase todos los días, tu plan "si-entonces" podría ser el siguiente:

Si me sirvo la primera taza de café, entonces dedicaré cinco minutos a mis deberes de matemáticas. 

Para crear un hábito de ejercicio, podría ser así:

Si me levanto y me cepillo los dientes, entonces me pondré inmediatamente la ropa deportiva.

Elaborar este plan y comprometerse a escribirlo puede aumentar la probabilidad de cumplirlo.

Empieza con algo pequeño.

Fíjate en que los ejemplos anteriores no dicen que vayas a leer seis capítulos de tu libro de texto, a ver dos horas de vídeos de conferencias o a pasar una hora sudando en la caminadora.

Empezar es a menudo la parte más difícil en los días de baja motivación, y empezar es mucho más fácil cuando la tarea es pequeña: Cinco minutos de estudio o ponerse la ropa de entrenamiento. 

Estas acciones aparentemente pequeñas pueden preparar tu mente para la tarea en cuestión, de modo que el seguimiento—una sesión de estudio más larga o un entrenamiento completo—puede ocurrir de forma más natural con menos resistencia mental, según The Science of Self Help [1]. 

3. Planifica para la imperfección.

Es estupendo sentirse ilusionado y confiado en lograr nuestros objetivos, pero también es posible ser demasiado optimista [2]. No todos los días saldrán exactamente como los planeaste, y eso está bien. La vida pasa. 

Una forma de aumentar la motivación en los días difíciles es simplemente planificarlos. Cuando pienses en tu objetivo, anota una lista de las cosas que podrían interponerse en tu camino. Si estás haciendo un curso en línea, esto podría incluir:

• Perder el acceso al internet

• Recibir una llamada telefónica en medio de una sesión de estudio

• Tener un hijo enfermo en casa

• Estar atascado en un concepto o tarea difícil

Si tu objetivo es salir a correr todos los días, algunos obstáculos podrían ser

• Tiempo lluvioso

• Una lesión

• Enfermedad

• Que te pidan que te quedes hasta tarde en el trabajo durante el tiempo que sueles correr

No podemos predecir todo lo que puede ocurrir, pero sí podemos predecir los obstáculos que probablemente se presenten de vez en cuando en función de nuestras circunstancias particulares. 

Una vez que tengas tu lista, haz un plan sobre cómo manejar el obstáculo. ¿Cómo puedes planificar con antelación para cuando te quedes sin internet? Tal vez puedas tener unos cuantos vídeos de conferencias descargados en tu teléfono u ordenador para acceder a ellos sin conexión, o puedes identificar una cafetería cercana que ofrezca wifi gratuito. 

Ahora, cuando aparezca ese obstáculo, en lugar de perder la motivación y sentirte desanimado, tendrás un plan para mantener el impulso.

Ten en cuenta que, en el caso de algunos obstáculos, no realizar la tarea es un plan perfectamente aceptable.  

El método WOOP

La próxima vez que te propongas un objetivo, practica la técnica WOOP, creada por la Dra. Gabriele Oettingen. Son las siglas en inglés de Deseo (Wish), Resultado (Outcome), Obstáculo (Obstacle) y Plan (Plan). ¿Cuál es tu deseo? ¿Cuál sería el resultado de la realización de ese deseo? ¿Qué obstáculo principal se interpone en tu camino? ¿Qué puedes hacer para superar ese obstáculo?

4. Establece pequeños objetivos para crear impulso.

"Si quieres cambiar el mundo, empieza por hacer la cama. Si haces tu cama cada mañana, habrás realizado la primera tarea del día. Te dará una pequeña sensación de orgullo, y te animará a hacer otra tarea, y otra, y otra." 

El almirante naval William H. McRaven dio este consejo durante su discurso de graduación en la Universidad de Texas en Austin en 2014. El ex SEAL del Navy estaba en lo cierto.

Las investigaciones demuestran que los pequeños éxitos frecuentes pueden generar una sensación de impulso que, a su vez, puede impulsar el éxito a largo plazo, especialmente al principio del proceso [3, 4]. Sea cual sea tu gran objetivo, empieza por dividirlo en partes más pequeñas. Conseguir un nuevo trabajo puede ser un gran objetivo. Otros objetivos más pequeños podrían ser actualizar tu currículum, crear un sitio web para tu cartera, obtener una certificación o asistir a un evento de networking.

¿Sabías que…?

Establecer objetivos al comienzo de una nueva semana, mes o año puede conducir naturalmente a una mayor motivación. Tendemos a asociar mentalmente estos hitos temporales con nuevos comienzos, al tiempo que creamos una distancia mental con respecto a cualquier carencia percibida en nuestro pasado. Eso es lo que llamamos un lunes motivador.

5. Monitorea tu progreso.

Ver tu progreso puede ser muy motivador. Encontrarás muchas herramientas que te ayudarán a hacer un seguimiento de tus objetivos. Puede ser algo tan sencillo como una lista de tareas o un calendario en el que puedas ir tachando las tareas o los días a medida que los vas completando. También puedes optar por una herramienta gratuita como Trello o Notion, que te permiten crear tableros de tareas digitales personalizadas para clasificar tu objetivo principal en subobjetivos diarios, semanales, mensuales o incluso anuales, entre otras cosas.

Otra opción es dibujar una barra de progreso en una hoja de cartulina o papel. Cuélgala en algún lugar donde la veas con regularidad y rellénala a medida que te acerques a tu objetivo.

¿Qué es un objetivo SMART?

A veces, los mejores objetivos son los objetivos SMART—específicos (specific), medibles (measurable), alcanzables (achievable), relevantes (relevant) y con plazos (time bound). 

6. Recompénsate por las pequeñas y grandes victorias.

Se siente bien ser recompensado por nuestro trabajo. Pero las recompensas también pueden mejorar la motivación y el rendimiento. Recompénsate por alcanzar pequeñas metas y completar grandes objetivos para aumentar el interés y el disfrute por el trabajo realizado. 

Estas recompensas no tienen por qué ser grandes ni costar mucho dinero. Aquí tienes una lista rápida de ideas que puedes utilizar para recompensarte:

• Tómate un breve descanso

• Da un paseo al aire libre

• Disfruta de tu bocadillo favorito

• Lee un capítulo de tu libro preferido

• Dedica unos minutos a meditar

• Escucha un episodio de tu podcast favorito

• Planifica una noche con tus amistades o familia

• Juega un juego en línea

• Visita un museo o una atracción gratuita

• Date un largo baño o una ducha

• Llama a un amigo o familiar

Dedica unos minutos a elaborar tu propia lista de recompensas para estar preparado para celebrar tus triunfos, grandes y pequeños.

7. Acepta la presión positiva de tus compañeros.

En última instancia, eres tú quien se esfuerza por alcanzar tus objetivos. Pero otras personas pueden ser grandes motivadores. 

Las investigaciones demuestran que sentirse parte de un equipo puede aumentar la perseverancia, el compromiso y el rendimiento, incluso si trabajas por tu propia cuenta [5]. Dependiendo de tu objetivo, esto podría significar unirte a un grupo de estudio, un equipo de corredores, una clase de gimnasia, una organización profesional o un reto virtual. 

Otro estudio sugiere que compartir tu objetivo con alguien cuya opinión valoras puede reforzar tu compromiso para alcanzarlo [6]. En el caso de los objetivos laborales, considera la posibilidad de compartirlos con un mentor o supervisor. Puedes optar por compartir los objetivos educativos con un profesor o asesor académico, o los objetivos de fitness con un entrenador o compañero de gimnasio al que admiras.

8. Practica la gratitud (incluso hacia ti mismo).

Podría parecer que la gratitud conduce a la complacencia y a la aceptación del statu quo. Sin embargo, algunos estudios han demostrado lo contrario. Los sentimientos de gratitud pueden:

• Motivar la superación personal

• Hacer que nos sintamos conectados a los demás (es decir, parte del equipo)

• Aumentar la motivación a lo largo del tiempo, más allá de la duración de la práctica de la gratitud

• Inducir un sentimiento de querer devolver algo

• Mejorar la salud física y mental, así como el sueño

Hay más de una forma de fomentar una actitud de gratitud. Dedica los primeros cinco minutos después de levantarte a repasar todas las cosas por las que te sientes agradecido. Mejor aún, escríbelas en un diario de gratitud. ¿Hay alguien en tu vida por quien estés especialmente agradecido? Escríbele una carta expresando tu agradecimiento. 

9. Levanta el ánimo.

Se ha relacionado el buen humor con el aumento de la productividad y la mejora de la calidad y la cantidad del trabajo [7, 8]. Esto no significa que tengas que ser positivo todo el tiempo; no es realista. Pero si te sientes perezoso a la hora de trabajar para cumplir tus objetivos, una rápida subida de ánimo podría ser suficiente para ponerte en marcha.

¿Necesitas algunas ideas para mejorar tu estado de ánimo? Puedes intentar:

• Pasar algún tiempo en la naturaleza (o al menos tomar la luz del sol)

• Mirar algunas fotos o vídeos bonitos de animales en r/aww

• Ver vídeos divertidos en YouTube

• Hacer ejercicio

• Adoptar un alter ego (es decir, el efecto Batman)

10. Cambia de entorno. 

A veces, un cambio de escenario puede ayudarte a abordar tu tarea con una nueva perspectiva (y una nueva sensación de motivación). Esto se denomina efecto novedad, un estímulo a corto plazo que se produce al modificar el entorno [9]. 

Si sueles estudiar en casa, haz una sesión en tu biblioteca local. ¿Siempre ves los vídeos de las clases en tu ordenador? Intenta descargarlos en tu teléfono para verlos en el parque. Cambia tu ruta para correr o prueba una nueva rutina de ejercicios.

11. Recuerda tu "por qué".

¿Por qué es importante para ti este objetivo? ¿Por qué es importante para ti ese motivo? ¿Por qué es importante para ti? Sigue indagando hasta que llegues a tu "por qué" definitivo: el valor central que impulsa tu objetivo. 

Para reforzar aún más tu "por qué", programa una alarma todas las mañanas para recordar que debes dedicar uno o dos minutos a visualizar cómo sería el éxito para ti. ¿Qué sentirías al alcanzar tu objetivo?

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